چطور دویدن رو شروع کنیم؟ 

از اواخر تیر و اوایل مرداد ۹۹ دویدن رو شروع کردم و حالا دیگه بخش مهمی از زندگیم شده. این مدت، خیلیا ازم پرسیدن چطور شروع کنیم. من متخصص این موضوع نیستم، صرفا یک دونده خیلی مبتدی‌ام و در این نوشته می‌خوام تجربه‌ها و خونده‌های شخصیم رو باهاتون در میون بذارم و جواب این سوال رو با توجه بهشون بدم. لطفا نسبت به استفاده از همه‌ی این توصیه‌ها محتاط باشید و اگر فکر می‌کنید لازمه بیشتر تحقیق و جستجو کنید، حتما این کارو انجام بدید.

بذارید یکی از جمله‌هایی که اول یه بلاگ انگلیسی درباره شروع دویدن بود رو هم اینجا نقل به مضمون بنویسم: خیلی خوش‌به‌حالتونه که اولشید و آدم بهتون حسودیش می‌شه، چون گذشتن از هر مرحله‌ش حال خوبی داره و بعد از گذشتن از مراحل ابتدایی هم آدم دیگه نمی‌تونه بهشون برگرده. سفر باحالی پیش روئه. امیدوارم بهتون کیف بده.

کجا بدویم؟

اگر از من بپرسید می‌گم برای شروع، نزدیک‌ترین جا به خونه می‌تونه برای دویدن مناسب باشه. می‌شه به مرور وقتی بدن با دویدن خودش رو تطابق داد، جای متناسب‌تر با نیاز و سطح دوندگی رو انتخاب کرد. منظورم چیه؟

پارک‌های هر محله جاهای مناسبی برای دویدن هستند، اما ممکنه شیب داشته باشن یا مسیر کوتاهی باشن و خسته‌کننده بشن. برای اوایل دویدن می‌شه با همین فضاها شروع کرد چون شروع دوندگی یعنی تازه بدن رو بندازی تو وضعیتی که دوزاریش بیفته قراره چه مسیری رو طی کنه. ولی باید دونست اصولا شیب اتفاق خسته‌کننده‌ایه و باید به بدن برای گذشتن ازش راحت‌تر گرفت.

کوچه و خیابون هم می‌تونه مسیر مناسبی باشه. من چندبار تجربه‌ی دویدن‌ صبح یا عصر شهری داشتم و بوی دود ماشین اذیتم کرده. جمعه صبح‌ها برای دویدن شهری شاید زمان مناسب‌تری باشه. ضمنا تو دویدن شهری باید خیلی مراقب ماشین و چراغ‌های راهنمایی بود. هرچند تجربه لذت‌بخشیه.

ممکنه در بعضی مسیرهای شهری به شما چپ‌چپ نگاه کنند یا (بدبختانه، متاسفانه، خاک‌برسرانه) به شما متلک بگن. این موضوع رو در دویدن شهری در نظر بگیرید. من معمولا در محله‌هایی که احساس امنیت بیشتری دارم می‌دوم، محله‌های کمتر امن رو با همراه می‌دوم و در پوشیدن لباس هم محتاط‌تر عمل می‌کنم. در پارک‌ها دویدن اتفاق عادی‌تریه. با این‌همه، انتخاب شماست که کجا بدوید، چطور و با چه پوششی بدوید و چه نکات ایمنی رو رعایت کنید. من تصمیم گرفتم این کارو انجام بدم به هر حال. به نظرم حق ماست.

خوبی دویدن اینه که به هر حال یه جایی پیدا می‌شه. تو این مدت دویدن دو سه باری سفر پیش اومده و من بالاخره یه جا نزدیکی محل اقامتم پیدا کردم و دویدم. تو جاده، کوچه‌پس‌کوچه‌های شهر مقصد و کوچه‌باغ. اگر جایی هستید که مسیرهای طولانی‌تر براتون وجود داره می‌تونید اون رو برید ولی مسیرهای خیلی کوتاه رو هم می‌شه به صورت رفت و برگشتی دوید.

با چه برنامه‌ای دویدن رو شروع کنیم؟

برای برنامه دویدن داشتن چند راه وجود داره.

یکی این‌که با اپلیکیشن‌ها شروع کنیم. اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارن که به ما کمک می‌کنن باهاشون دویدن رو شروع کنیم. اغلب این اپ‌ها ترکیبی از دویدن و راه رفتن رو پیشنهاد می‌دن و به مرور اون رو به تعادل می‌رسونن تا هم مسافت رو زیاد کنن و هم طول راه رفتن رو کم و طول دویدن رو بیشتر کنن. من با این اپ‌ها ارتباط برقرار نکردم چون احساس کردم اون طور که باید، شخصی‌سازی نمی‌شه کردشون. گاهی کاری که می‌گفتن انجام بده برای من زیادی سبک و گاهی زیادی سنگین بود. اما خیلیا با همین اپلیکیشن‌ها دویدن رو شروع می‌کنن

راه دوم کمک گرفتن از یک مربیه. الان اگر از من بپرسید می‌گم راه مناسب و خوبیه. مربی‌های دو علم درستی در تمرین دادن دارن، شرایط شما رو در نظر می‌گیرن، کمک می‌کنن در وضعیت بهینه تمرین‌ها جلو بره، مراقبن بدن آسیب نبینه و انگیزه‌بخش‌های خوبی هم هستن (ایشالا که همه‌شون هستن!). یک سری از مربی‌ها به صورت آنلاین برنامه می‌دن و شما رو تحت‌نظر می‌گیرن و یک سری برنامه‌های حضوری دارن. نکته مهم به نظرم اینه که مربی‌ای انتخاب بشه که واقعا روند شما رو زیر نظر می‌گیره و براساس شرایط، واکنش بدن و نیازهای شما برنامه رو تنظیم می‌کنه.

راه سوم شروع کردن شخصیه. یک سری برنامه مکتوب وقتی سرچ می‌کنید میاد که به شما کمک می‌کنه دویدن رو شروع کنید. اغلب این برنامه‌ها ترکیبی هستند از راه رفتن و دویدن. مثلا اول پیشنهاد می‌دن ۳ دقیقه راه برید ۱ دقیقه بدوید. بعد از چند بار می‌گن حالا بکنید ۲ دقیقه راه رفتن و ۲ دقیقه دویدن و به مرور انقدر این عددا رو بالا پایین می‌کنن تا مسافت و زمان راه رفتن و دویدن تنظیم بشه.

اما من وقتی درباره موضوع خوندم، این روش شخصی رو بیشتر دوست داشتم: شروع کنید بدوید تا جایی که خسته بشید و احساس کنید نیاز به نفس‌گیری دارید. این دویدن نباید با سرعت بترکون باشه. بهتره نرم بدویید و به‌اصطلاح جاگ کنید (اون‌قدر آروم بدوید که بتونید وسط دویدن صحبت کنید). بعد چند دقیقه راه برید و نفس بگیرید تا جایی که حس کنید دوباره دلتون می‌خواد بدوید. دوباره بدوید و این سیکل رو ادامه بدید. من با این روش خیلی حال کردم و به نظرم نکته‌ی باحالش اینه که اجازه می‌ده آدم به اندازه کافی از دویدن لذت ببره و درگیر عدد و رقم نشه اوایل کار.

حالا دو تا متغیر وجود داره در دویدن‌ها: زمان و مسافت. شخصا به زمان زیاد کاری نداشتم. کم‌کم مسافت رو زیاد می‌کردم. بدن هفته‌های اول کاملا داره خودشو با شرایط دویدن وفق می‌ده. واقعا چندان مهم نیست که چند دقیقه راه می‌رید و چند دقیقه می‌دوید می‌شه به بدن گوش کرد و بهش اجازه داد اون تعیین‌کننده باشه. به‌مرور هم می‌شه مسافت رو زیاد کرد، هم زمان رو و هم این‌که زمان راه رفتنای بیشنش رو کم و دویدن‌ها رو بیشتر کرد. دیگه برای رسیدن به این مرحله، لازمه اندازه‌گیری زمانی و مسافتی دقیق‌تر انجام بشه.

قانون ده درصد در دویدن

این وسط یه قانون وجود داره که رعایتش خیلی مهمه و من دیر فهمیدمش. رعایتش مهمه چون آدم اوایل، موقع دویدن دچار جوزدگی ممکنه بشه و سریع‌تر از چیزی که خوب و درسته جلو بره. اونم قانون ده درصده. این قانون می‌گه به طور کلی هر هفته فقط ده درصد از هفته دیگه دویدنتون رو افزایش بدید. زمانی، مسافتی یا هرچی. ده درصد از هفته پیش بیشتر فشار بیارید به خودتون وگرنه می‌تونه منجر به آسیب بشه. خیلی مهمه که صبر داشته باشیم و به خودمون فشاری نیاریم که باعث به آسیبی بشه که مدتی از لذت دویدن محروممون کنه. اگر اوایل دویدن دردی در جایی از بدن حس کردید، حتما پیگیر باشید ببینید چیه تا منجر به آسیب نشه. یک جمله وجود داره که مربی‌های ورزشی زیاد تکرارش می‌کنن: «رو درد نباید دوید» (البته اینجا منظور عضلات و استخوان‌هان وگرنه دل‌دردی که آدم اوایل دویدن می‌گیره طبیعیه و رفعش نیاز به تمرین و تکنیک داره)

من با روش سوم شروع کردم، ولی وقتی به مسافتی حدود هفت کیلومتر دویدن ممتد رسیدم، دیدم که داره برای هفته سنگین می‌شه میزان دویدنم و فهمیدم که باید از یک مربی برای تنظیم تمریناتم کمک بگیرم. ادامه راه با مربی بود و هست. همچنان توصیه‌م اینه که اگر مالی و دسترسی ردیفید، به مربی رجوع کنید. ولی اگر زمانی برای تنها دویدن نیاز دارید تا اصلا ببینید با این ورزش و فعالیت حال می‌کنید یا نه، اون یکی روش‌ها رو می‌شه جلو رفت.

چقدر در هفته بدویم؟

اون طور که من می‌خوندم برای شروع دویدن، پیشنهاد می‌شه حتما بعد از هر روز دویدن، یک روز به بدن استراحت داده بشه و سه روز در هفته دوید. من معمولا برای شروع، هفته‌ای سه یا دو بار می‌رفتم برای دویدن.

حالا موقع دویدن چی بپوشیم؟

کفش جزء مواردیه که انتخابش حساسه. من با کتونی‌ای شروع کردم که می‌دونستم برای راه رفتن مناسب بود، مطمئن شدم کفشم فشار جدی‌ای به پام وارد نمی‌کنه و بعد از پنج شش ماه کفش تخصصی دویدن خریدم. از خیلی از مربی‌ها می‌شنوم که اگر اوایل دویدن می‌خواید خرجی بکنید، کفش مناسب و استاندارد رو ردیف کنید.

تا مدتی کیف کمری با خودم می‌بردم و موبایل و هدفون و آب توش می‌ذاشتم، اما به مرور دیدم واقعا وزن آب خودش چیزیه و یه جایی از مسیر معمولا بطری آب رو جاساز می‌کنم و موقع برگشت می‌خورم، یا اصلا قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنم. موبایل رو هم تو جیب لباس می‌ذارم که راحت‌تر باشم و یه هدفون سیم‌دار دارم که از تو جیب میاد بیرون و باهاش آهنگ و پادکست موقع دویدن گوش می‌دم.

اوایل یه شلوار سفری راحت می‌پوشیدم ولی به مرور دیدم لگ‌هایی که تو بازار برای ورزش طراحی شده مناسب و راحت و سبک هستن و جریان هوا با کمکشون به‌درستی انجام می‌شه (و شما که غریبه نیستید، خوشگلم هستن).

اوایل شالم رو دور سرم می‌پیچیدم که دست و پا گیر نباشه بعد دیدم اسکارف‌های ورزشی هم خوب و راحتن (اون قضیه‌ی خوشگلی هنوز پابرجاست). وقتی آفتاب باشه کلاه‌های آفتاب‌گیر هم گزینه‌های جایگزین خوبی هستن و وقتی سرد باشه کلاه‌های گرم می‌تونن کمک‌کننده باشن.

برای بالاتنه هم تو فصل سرما یک لباس آستین‌بلند می‌پوشیدم (تو خیلی فروشگاه‌های لباس ورزشی باید بگید لایه اول تا موارد مناسبی بهتون پیشنهاد بکنن) و بادگیری که قبل‌تر باهاش کوه می‌رفتم که ترکیب خوب و مناسبی بود. همیشه تو ماشین همراهم یه کاپشن یا ژاکت گرم خشک هم هست که بعد ورزش اگر سردم شد اون رو بپوشم. مهمه که حواسمون باشه در طول فعالیت بدن عرق می‌کنه و لباس سنگین و کلفت اذیت‌کننده‌ست.

فصل گرما هم تیشرت و ساق و لگینگ می‌تونه ترکیب مناسبی باشه.

برای پیداکردن تیشرت مناسب و البته خوشگل میتونید یه سر به فروشگاه جولون‌شاپ بزنید.

درباره آقایون، اوضاع تقریبا همین جوره ولی اونا امکان پوشیدن شلوارک در فصل گرما تو خیلی فضاها رو دارن و ضمنا نمی‌دونم قانونه، شرم و حیاست، چیه، ولی روی لگ، شلوارک هم می‌پوشن (این کار رو خانم‌ها هم می‌کنن هم برای داستان پوشیدگی و هم گاهی دولا کردن لباس).

فصل سرما دستکش و کلاه یا اسکارف گرم هم کمک‌کننده‌ن.

من همچنان برای جواب به سوال «چی بپوشیم» مشغول سرچم که به وضعیت بهتری برسم. ولی از مدلی که پیش رفتم خوشحالم: با هرچی داشتم دویدم و به مرور بهترش کردم. این‌جام چندتا عکس از استایل‌های دویدن می‌ذارم ببینید. اگر ایرانید در برابر بعضیش باید فقط وصف‌العیش نصف‌العیش‌طور عمل کنیم و اگر ایران نیستید بزنید در رگ و حالشو ببرید.

این اپلیکیشنه که استفاده می‌کنی باهاش تو سوشال میدیا پز دویدن می‌دی چیه؟

اپلیکیشن استراوا (strava)

یکی از انگیزه‌بخش‌ترین ابزارهایی که من از آغاز تا اینجا داشتم، این اپلیکیشن بوده. اپلیکیشن استراوا اپیه که با کمک جی پی اس، روند دویدن شما رو در هر تمرین ثبت و تحلیل می‌کنه. خوشبختانه بخش مهمی از این اپ رایگان ارایه می‌شه. با شروع هر تمرین، می‌شه دکمه‌ی شروع رو در این اپ زد و دوید. اپلیکیشن مسیر رو ردیابی و ثبت می‌کنه، تعداد کیلومتری که دویدید رو می‌گه، زمان و سرعت دویدن رو هم گزارش می‌ده.
یه خوبی این اپلیکیشن حضور دونده‌های دیگه‌ست. شما می‌تونید دوستانتون یا افراد دیگه رو فالو کنید و از تمرین‌های هم باخبر باشید و برای هم کامنت بذارید (آدما تو این اپ خیلی تشویق‌کننده و مهربونن).  من هربار تنبلیم میاد برم بدوم یکی از راه‌هام چک کردن استراوا و دیدن دوستانمه که رفتن تمرین و هربار تمرینی رو تموم می‌کنم، کلی با دیدن کامنت‌های دوستانم خوشحال و شاد و خندان می‌شم.

می‌تونید عکس از خودتون یا فضایی که دویدید آپلود کنید و خروجی خوبی از اعداد و عکس باهم بگیرید و در شبکه‌های اجتماعی اون رو به اشتراک بذارید.

یک سری تحلیل دیگه از وضعیت وجود داره که اپ استراوا اونا رو می‌ذاره، برای شروع دویدن شاید نیازی نباشه از همه‌ش سر دربیارید ولی یه نگاهی کنید هر چند وقت یه بار، کشف کنید چی هستند و کیف کنید باهاش.

فقط فراموش نکنید اگر اکانتتون در وضعیت عمومی باشه، جای تمرینتون با هرکس شما رو پیدا کنه به اشتراک گذاشته می‌شه. صرفا آگاه باشید و اگر انتخابتون خصوصی بودن اطلاعاته، اکانت رو در وضعیت خصوصی قرار بدید.

آیا ساعت هوشمند برای دویدن ضروریه؟

اگر شما از اون دسته آدم‌هایی هستید که اول هر تصمیمی باید یه حال اساسی به خودتون بدید که اون کار رو شروع کنید و تو رودربایستی اون خرج، کار رو ادامه بدید، و کفش درست‌حسابی هم دارید، ساعت هوشمند هم می‌تونه گزینه مناسبی باشه برای خرید. ولی واقعیت اینه که اصلا برای شروع دویدن گزینه ضروری‌ای نیست. ساعت هوشمند وقتی کمک‌کننده‌ست که شما دیگه می‌خواید با سرعت خیلی مشخص،  در زمان مشخص بدوید. مثلا فرض کنید از یک جا به بعد، تمرین این شکلی می‌شه که انقدر دقیقه با این سرعت بدو، اون قدر دقیقه با این یکی سرعت. تو این وضعیت باید یا موبایل رو مثل یه گوشتکوب بگیرید تو دستتون و هی عدد و رقم نگاه کنید و به صورت لحظه‌ای ببینید سرعت در چه حاله، یا ساعت هوشمند داشته باشید.

خلاصه برای اول کار و اون بخشی که می‌خواید بدنتون رو با دویدن وفق بدید و سعی و خطا کنید که اصلا این کار رو دوست دارید یا نه، واقعا ابزار ضروری‌ای محسوب نمی‌شه. می‌تونید بذارید لااقل این اطمینان در شما به وجود بیاد و بعد برید تو کارش.